發(fā)達(dá)胸大肌的主要鍛煉方法：

  1．仰臥推舉

  仰臥推舉簡(jiǎn)稱(chēng)“臥推”，是發(fā)達(dá)胸大肌最常見(jiàn)也最易見(jiàn)效的方法之一。

  臥推因體姿不同，又分為平臥推舉(圖60)、上斜臥推（圖61）和下斜臥推(圖62)。

  平臥推舉主練胸大肌外側(cè)部、內(nèi)側(cè)部和下胸部；上斜臥推主練上胸部和外側(cè)部上端；下斜臥推主練下胸部和外側(cè)部下端。

  臥推所用器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推時(shí)，最好配制一個(gè)承接橫杠的臥推架。

  杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱(chēng)“窄握距”；兩手間距同肩寬或稍寬的稱(chēng)“中握距”；兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的稱(chēng)“寬握距”。

  握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭??；中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)部的中部及中下部、內(nèi)側(cè)部和下胸部；寬握距主要發(fā)達(dá)上胸部、外側(cè)部的中下部和與三角肌前束銜接的部位。

  在做臥推動(dòng)作時(shí)，有兩點(diǎn)需要注意，一個(gè)是兩肘要外張，另一個(gè)是肘尖要下垂，這樣才對(duì)胸肌的刺激量增大，對(duì)發(fā)達(dá)胸部肌群更有利。

  以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作務(wù)求做到以下三點(diǎn)：一是兩腳掌一定要踏實(shí)；二是以上背部和臂部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴：兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

  動(dòng)作要領(lǐng)：以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；在推舉過(guò)程中，軀干始終保持“橋形”，推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。

  呼吸方法：舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣：如果舉大重量或最后幾次感到吃力時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先深呼吸兩三次，接著吸半口氣（即屏住呼吸），同時(shí)使杠鈴慢慢下落至胸上，當(dāng)杠鈴觸胸時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)再呼氣，隨即進(jìn)行深呼吸。

  進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于接近鎖骨或第一、二肋骨處。枉鈴升降的路線與地面基本垂直。直臂支撐時(shí)，杠鈴重心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。做下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

  采用啞鈴做上斜臥推或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的重心，勿使其前后晃動(dòng)。

  2．仰臥飛鳥(niǎo)

  身體仰臥，兩臂開(kāi)合，狀如飛鳥(niǎo)，故此動(dòng)作被圈里人命名為“仰臥飛鳥(niǎo)”。

  因其有三種不同的仰臥體姿，故分為：平臥飛鳥(niǎo)（圖63）、上斜飛鳥(niǎo)(圖64)和下斜飛鳥(niǎo)（圖65）。

  仰臥飛鳥(niǎo)主要采用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，也可采用重錘拉力器(圖66)或膠皮帶（圖67）練習(xí)。

  由于仰臥飛鳥(niǎo)的動(dòng)作兩臂下降較深，可使胸大肌得以充分伸展，所以健美健身者多用此法來(lái)發(fā)達(dá)胸大肌。

  動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥飛鳥(niǎo)的動(dòng)作關(guān)鍵是兩肘彎曲的角度和用力點(diǎn)。當(dāng)兩臂屈肘張開(kāi)至極限位置時(shí)，肘間夾角應(yīng)保持在100~120度。持鈴還原時(shí)，兩臂稍屈（自然伸直狀態(tài)），肘間夾角約在170度左右。在直臂持鈴、下放和舉起的過(guò)程中，整個(gè)胸廓必須始終保持挺起。尤其在還原時(shí)要做到“挺胸沉肩”，使用力點(diǎn)集中在胸大肌上。

  仰臥飛鳥(niǎo)的動(dòng)作過(guò)程并不復(fù)雜，但有幾點(diǎn)需要注意：一是兩手持鈴向體側(cè)屈肘張開(kāi)下落時(shí)，肩關(guān)節(jié)要放松，以使啞鈴下降到極限。同時(shí)要緩慢下降，尤其在接近最低位置時(shí)，更要慢一點(diǎn)，不然易造成肩帶扭傷；二是上舉或下降時(shí)，兩臂要在肩關(guān)節(jié)的垂直面上移動(dòng)，不可偏前或偏后，另外肘尖也不可向上翻轉(zhuǎn)。

  呼吸方法：輕重量或開(kāi)始試舉時(shí)，可在下落時(shí)呼氣，舉起還原時(shí)吸氣；而大重量或最后幾次練習(xí)時(shí)，可采取“一次呼吸法”，即直臂持鈴先深呼吸2次，接著吸半口氣屏住呼吸，同時(shí)兩臂下落，待舉起還原時(shí)吸氣，隨后自然呼吸。也可在持鈴降至最低位置時(shí)做短促呼氣，同時(shí)舉起還原，然后再調(diào)整呼吸。總之，采用何種呼吸方法，一要有利于動(dòng)作和發(fā)力，二要根據(jù)習(xí)慣。

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